睡眠科普：解鎖優(yōu)質睡眠的秘籍

健康睡眠的重要性

人生三分之一的時間在睡眠中度過，健康睡眠是人體基本的生理需求，對體力恢復、免疫力增強以及心理健康的維護具有不可替代的作用。它在維持情緒穩(wěn)定和認知功能的正常發(fā)揮方面極為關鍵，是全面健康的重要組成部分。具體而言，健康睡眠具有以下重要功能：

1.消除疲勞，恢復體力

睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠不足者，很容易感到疲乏、無力、體力不支。在睡眠過程中，身體的代謝活動減緩，能量得以補充，肌肉得到放松和修復，從而有效緩解疲勞，恢復體力。

2.保護大腦，恢復精力

睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；研究發(fā)現，連續(xù)睡眠剝奪嚴重者會出現幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。睡眠期間，大腦進行著復雜的生理活動，如神經遞質的合成與調節(jié)、記憶的鞏固等，有助于恢復大腦功能，提升認知能力。

3.增強免疫力，康復機體

人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，并通過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力。在睡眠狀態(tài)下，免疫系統(tǒng)得以充分運作，修復受損組織，抵御病原體入侵，促進身體康復。

4.促進生長發(fā)育

睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關，嬰幼兒在出生后相當長的時間內，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因為睡眠中血漿內生長激素可以連續(xù)數小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育。

5.保護心理健康

睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動至關重要。短時間的睡眠不佳，就會出現注意力渙散，而長時間者很容易出現焦慮、抑郁等情緒，甚至發(fā)展至抑郁癥、焦慮癥。良好的睡眠有助于維持情緒穩(wěn)定，緩解心理壓力，預防心理疾病的發(fā)生。

睡眠問題的現狀

在快節(jié)奏的現代生活中，睡眠問題日益普遍。根據《中國睡眠大數據報告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超3億人受睡眠障礙困擾。其中，老年人群體里睡眠障礙患病率達46%，65歲以上人群失眠罹患率約40%。工作壓力、環(huán)境噪聲等因素導致失眠、睡眠質量差、日間疲憊、情緒焦慮等問題頻繁發(fā)生，更與高血壓、糖尿病、抑郁癥等慢性疾病密切相關。這些問題不僅降低了生活質量，還可能引發(fā)多種健康問題，如心血管疾病、免疫功能紊亂等。

怎樣的睡眠才算是健康睡眠？

健康睡眠應具備以下特征：

入睡較快，一般不超過30分鐘；

有充足的睡眠時間，并且在睡眠過程中不會頻繁醒來，不被多夢困擾；

最重要的是，第二天醒來后不會感到疲勞、精神飽滿、沒有嗜睡、乏力等現象。

失眠的判斷標準

失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，并且影響日間功能的一種主觀體驗。失眠的主要癥狀表現：

入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘）；

睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）；

早醒，睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常小于6.5小時），同時伴有日間功能障礙。

偶爾的失眠對人體健康的影響并不顯著，然而，若每周有超過三天的失眠狀況，且持續(xù)時間長達三個月以上，即可診斷為慢性失眠。因此，廣大民眾在遭遇睡眠問題時，務必及時前往專業(yè)醫(yī)療機構進行深入咨詢，以預防病情進一步惡化，保障個人健康。

促進健康睡眠的方法

1.建立規(guī)律的睡眠時間：每天固定時間入睡和起床，調整身體的睡眠節(jié)律。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床上用品。

3.睡前放松：避免緊張刺激活動，可進行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動。

4.避免興奮性物質：晚上避免飲用含咖啡因的飲料。

5.管理壓力：通過運動、冥想等方式緩解壓力，提高睡眠質量。

改善睡眠的十條建議

1.白天午睡時間控制在20分鐘以內。

2.睡前兩小時調暗房間光線以增進睡意。

3.固定時間入睡，形成條件反射。

4.睡前通過聽音樂、喝熱牛奶、泡熱水澡等方式釋放緊張情緒。

5.床僅用于睡覺，不在床上進行其他活動。

6.根據不同人群的睡眠需求，保證適當的充足睡眠。

7.推薦平臥位睡眠，減少身體局部壓迫。

8.平時加班熬夜，周末補覺不能完全彌補睡眠不足，應避免熬夜。

9.早晨醒來后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。

10.睡眠質量差且嚴重影響生活時，考慮是否存在情緒障礙，及時就醫(yī)。

關于睡眠的誤區(qū)

失眠≠失眠癥

偶爾失眠不代表患有失眠癥，只有當失眠引起的癥狀維持兩周以上且影響白天社交活動時，才可稱為“失眠癥”。

睡眠時間長短≠睡眠質量好壞

判斷睡眠質量應看醒來后體力、精力恢復情況及白天工作效率。 睡眠不能完全補回來：睡眠不足會影響身體機能恢復，可能導致健康問題，午睡時間應控制在30分鐘以內。

打呼嚕≠睡得好

打呼嚕時可能出現呼吸暫停，導致身體器官缺氧。

規(guī)律運動改善睡眠

每周至少運動3次，每次活動時間維持在30分鐘，運動時心率達130次/分，可稱得上規(guī)律運動。規(guī)律運動能調節(jié)生物周期節(jié)律，增加體溫后使其下降有助于進入深度睡眠，還能緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。睡前輕度活動以舒展身心為主，如平躺拉伸、坐起拉伸腳趾和小腿等，或閉眼靜臥進行緩慢深呼吸，關注自身呼吸。

呼吁全民參與——“健康睡眠，優(yōu)先之選”是共同的責任

從自身做起，關注睡眠健康，養(yǎng)成良好睡眠習慣，并向身邊的人宣傳健康睡眠的重要性，讓更多人了解并實踐健康睡眠，為家庭和社會的和諧穩(wěn)定貢獻力量。